Kronik Hastalıklar, Beslenme ve Taş Devri Diyeti

Prof.Dr. Ahmet Aydın

Yirminci yüzyılda enfeksiyon hastalıkları azalırken müzmin (kronik) hastalıklarda büyük bir artış olmuştur. Yani sıcak hastalıkların yerini soğuk hastalıklar almıştır. Bu hastalıkların başında, kanser, miyokard enfeksiyonu, hipertansiyon, reflü, ülser, astım, romatizmal hastalıklar, diyabet, obezite, osteoporoz, polikistik over sendromu, prostat hipertrofisi, multipl skleroz, otizm, hiperaktivite, depresyon ve diş çürükleri gelmektedir.

Bu durum, “son yüzyılda neler değişti?”, “bu hastalıkların ortak bir nedeni olabilir mi?” sorularını akla getirmektedir. Son yüzyılda çevresel faktörler ve beslenme şekli büyük ölçüde değişmiştir. İnsanlık tarihinde, beslenmeyle ilgili değişiklikler hiçbir zaman son yüzyıldaki kadar hızlı olmamıştır. Bu değişikliklerden en önemlileri şunlardır:  

- Rafine (glisemik endeksi yüksek) şeker ve un tüketiminin artması

- Omega-3 tüketiminin azalması, omega-6 tüketiminin artması

- Hayvanî yağ tüketiminin azalması

- Taze meyve-sebze (vitamin-mineral-antioksidan) tüketiminin azalması

- Probiyotiklerden (faydalı bağırsak bakterileri) zengin gıda tüketiminin azalması

- Katkı maddeleri, toksinler, hava kirliliği, radyasyon

- Az hareket etme, yetersiz güneşlenme

Vücudumuzdaki bütün fonksiyonlar 30,00 kadar gen tarafından desteklenmektedir. Çevresel faktörler genlerin fonksiyonunu olumlu veya olumsuz yönde etkiler. Bugünkü genlerimizin %99.99’u 40,000 yıl önceki atalarımızın (Homo sapiens) genleri gibi çalışmaktadır. Genlerimizi iyi beslersek, yani atalarımız gibi beslenirsek ve toksinlerden uzak durursak hücreler iyi çalışır, hastalıklar engellenir, yaşam kalitesi ve süresi artar.

Taş devri 5-10 bin yıl önce sona ermiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve yiyeceklerimiz büyük ölçüde değişmiştir. İşlenmiş, katkı maddeli ve doğal olmayan gıdaların tüketimi gittikçe artmış, taze sebze-meyve ve tencere yemeği tüketiminde belirgin bir azalma olmuştur. Gen yapımız ve vücudumuzda meydana gelen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümüyle başa çıkabilecek kabiliyete sahip değildir. Genler ve gıdalar arasındaki bu uyumsuzluk pekçok kronik-dejeneratif hastalığa ve erken yaşlanmaya neden olmaktadır; erken yaşlanma kronik enflamatuar bir süreçtir ve geciktirilebilir. Bu durumda, mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzer bir diyet uygulamak gerekir. Geleneksel diyetler ile modern diyetler arasındaki temel farklar şunlardır:

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri (taş devri diyeti)

Genel ilkeler

- Üç beyaz (un, tuz, şeker) mümkünse hiç yenmemeli veya iyice azaltılmalıdır.

- Yiyecekler doğal haline en yakın şekilde tüketilmelidir.

- Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur; patlayıncaya kadar değil, doyuncaya kadar yenmelidir.

- Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

- Sabah çok, akşam az yenmelidir.

Etler

- Yağlı olmalı, fazla pişirilmemelidir.

Kırmızı et

- Özgür dolaşan ve otla beslenen hayvanların etleri yenmelidir.

- İddia edilenin aksine, kroner kalp hastalığına neden olmaz.

- Sucuk, pastırma ve kavurma yenebilir; katkı maddeli olduğu için salam ve sosis yenmemelidir.

- Etin az tüketilmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10, esansiyel amino asit eksikliğine neden olabilir; bunların eksikliği organlara zarar verir.

Sakatatlar

- Hayvanî gıdaların en değerlisidir.

- Kırmızı etten daha faydalıdır.

- Yasaklanması doğru değildir.

Beyaz et

- Özgür dolaşan ve doğal yemle beslenen kümes hayvanlarının etleri yenmelidir; lezzetleri güzeldir ve geç pişerler.

- Günyüzü görmeyen, suni yem ve ilaçlarla beslenen, çeşitli hormonlarla hızlı büyütülen çiftlik tavukları yenmemelidir; lezzetleri kötüdür ve çabuk pişerler.

Balık

- Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmelidir.

- Suni yem ve ilaçlarla beslenen çiftlik balıkları yenmemelidir; lezzetleri kötüdür.

Yumurta

- En kaliteli protein kaynağıdır.

- Omega-3’ten zengindir.

- Antioksidan ve antienflamatuardır.

- A, D, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko, selenyum, riboflavin, niasin ve               karotenoidlerden zengindir.

- Asetilkolini arttırır, görme azlığına neden olan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein), kolesterolü düşürür (kolin), bellek ve öğrenme kapasitesini arttırır (kolin).

- Özgür dolaşan tavukların yumurtaları yenmelidir.

- Günde 1-4 adet yenebilir.

- Tercih sırasına göre şu şekillerde tüketilmelidir:

   1. Çiğ (Mikrop taşımadığından emin olmak gerekir; kabuğu sağlamsa, pis kokmuyorsa ve suda yüzmüyorsa muhtemelen temizdir.)

   2. Rafadan

   3. Lop

   4. Kızartma (Mümkünse yenmemeli, yenecekse zeytinyağı, fındıkyağı veya tereyağında yapılmalı, önce akı pişirilip sarısı sonradan çiğ olarak ilave edilmelidir.)

Probiyotikler

- Yetişkin insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg.) probiyotik bulunmaktadır; bu rakam hücre sayısının 10 katı kadardır.

- Probiyotikler 300 m²’lik bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını tabaka halinde döşer.

- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, çeşitli enzimler salgılayarak yiyeceklerin hazmını kolaylaştırır, vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb.) sentezini yapar, bağırsak duvarını zararlı maddelerden korur ve bağırsak geçirgenliğini azaltır, toksinlerin kana karışmasını engeller, gastrointestinal problemleri (reflü, ishal, kabızlık vb.) ve depresyonu azaltır, kronik enflamatuar hastalıkları, kanseri, gıda alerjilerini ve egzamayı engellerler.

- Karbonhidrattan zengin diyet, rafine ve katkı maddeli gıdalar, toksinler ve antibiyotikler bağırsak florasını (probiyotiklerin oluşturduğu koruyucu tabakayı) bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine neden olur; bu durumda bağırsak geçirgenliği artar, yeterince sindirilememiş yiyecekler ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer.

- Karbonhidrattan fakir, doğal gıdalardan zengin diyet bağırsak florasını bozmaz.

- Pastörizasyon ve UHT yöntemleri gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.

- Fermente ürünler (sirke, turşu, yoğurt, peynir, boza..) bağırsak florasındaki probiyotikleri arttırır.

- Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve Kafkas halkının milli içeceği olan “kefir”dir.

Süt ve süt ürünleri

- Sütün pastörizasyonu zararlı bakterilerle birlikte probiyotikleri de ortadan kaldırmaktadır.

- Homojenize edilmiş sütler (kutu sütler) daha büyük bir sorundur; homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin yapısı büyük ölçüde değişmektedir.

- Molekül yapısı değişmiş proteinler bağışıklık sistemini aşırı uyararak tip 2 diyabet ve multipl skleroz gibi hastalıklara neden olmaktadır. 

- Mümkünse günlük mandıra sütü tüketilmelidir.

- Temiz olduğuna güveniliyorsa sokak sütçüsünden süt alınabilir.

- Şehirdeki en iyi seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.

- Uzun ömürlü homojenize kutu sütleri kesinlikle kullanılmamalıdır.

- Kaymak bağlamayan, ekşimeyen, kesilmeyen süt veya yoğurt doğal değildir.

- Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmelidir.

- Kefirle mayalanmış süt çok faydalıdır.

Baklagiller

- Haftada 2-3 defadan fazla yenmemelidir.

- 48 saat suda bekletilmeli, 12 saatte bir suyu değiştirilmeli ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmelidir.

Soya

- İddia edilenin aksine, sağlıklı bir gıda değildir.

- Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır; tiroid hormonu sentezini bozar; erken ergenlik belirtilerine, D vitamini eksikliğine, bağışıklık sisteminin bozulmasına, hazımsızlığa, alerjiye, kısırlığa, adet düzensizliğine, osteoporoza, bunamaya, kalp kası hastalığına ve kansere neden olabilir.

- Çin ve Japonya gibi Uzakdoğu ülkelerinde çok tüketildiği ve yaşam süresini uzattığı yönündeki bilgiler eksik ve yanlıştır. Uzakdoğu’da soyanın toplam kalori içindeki payı genellikle %5’i geçmez. Ayrıca Uzakdoğulular soyanın fermente ürünlerini (miso, soya salçası, natto, tempeh vb.) yerler. Fermantasyon soyanın pekçok olumsuz etkisini ortadan kaldırabilir.

- Piyasada satılan ve -üzerinde açıkça yazmamasına rağmen- pekçok hazır gıda içinde yeralan soyanın çoğu fermente değildir.

- Başta hamileler, çocuklar ve kanser hastaları olmak üzere herkes soyadan uzak durmalıdır.

- Yenilecekse az miktarda fermente soya ürünü veya soya filizi tercih edilmelidir.

Tahıllar ve unlu gıdalar

- Şeker içerikleri yüksektir.

- Tamamen kesilmeli veya iyice azaltılmalıdır.

- Diyete alışmakta zorlananlar az miktarda tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

Sebzeler ve yeşil yapraklılar

- Mümkün olduğunca çiğ tüketilmelidir.

- Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum, magnezyumdan zengindir ve omega-3 içerir.

- Yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan, labada vb.) çok faydalıdır.

- Semizotu sebzeler içindeki en önemli omega-3 kaynağıdır.

- Patates fazla miktarda şeker içerdiği için yenmemeli, özellikle kızartmasından uzak durulmalıdır.

- Turp, havuç ve patlıcanın da şeker içeriği yüksektir, fazla yenmemelidir.

Sarımsak

- Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli gıdalardan biridir.

- Her gün en az iki diş yenmelidir.

- Yutularak değil, ezilerek yenmeli; ezildikten sonra en geç 1 saat içinde tüketilmelidir.

- Sarımsak haplarının kokusu yoktur, fakat sarımsağın kendisi kadar faydalı değildir.

Soğan

- Sarımsak gibi faydalıdır.

Meyveler

- Kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmelidir.  

- Taze meyve tercih edilmelidir.

- Üzüm (özellikle çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler yüksek antioksidan etkiye sahiptir.

Zeytin

- Çok faydalıdır.

- Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalıdır; sele zeytinin tuzu kolay çıkar.

- Yeşil zeytin tercih edilmelidir.

Yağlar

- Vücudun en önemli enerji kaynağıdır.

- Mebran yapısını oluşturmada, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K, likopen) emiliminde, prostaglandin, lökotirien, steroid hormonlar, D vitamini ve safra asitlerinin sentezinde görev yaparlar.

- Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır.  

- Mükemmel bir gıda olan anne sütünün kalorisinin %50’sinden fazlası yağlardan gelir; bu yağların büyük bölümünü doymuş yağlar ve kolesterol oluşturur.

- Yağdan fakir diyetler süt çocuğunun büyüme ve gelişmesini büyük ölçüde bozar.  

- Sanılanın aksine yağı az, şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve şişmanlatır.

- Son yüzyılda, hayvansal (doymuş) yağ tüketimi azalmış, sıcak preslenmiş sıvı yağların (ayçiçeği, mısır, soya vb.) tüketimi artmış, omega-6 tüketimi omega-3’e kıyasla artmış, trans yağ asidi içeriği artmıştır.

- Trans yağ asitleri kansere ve çok sayıda dejeneratif hastalığa neden olabilir.

- Yağ asitleri

   doymuş yağ asitleri: tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarin

   tekli doymamış yağ asitleri (omega-6): zeytinyağı, fındık yağı

çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3): balık yağı, keten tohumu, ceviz,                                                                   koyu yeşil yapraklılar, doğal beslenen hayvanların eti, sütü, yumurtası

   çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6): mısırözü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı

Zeytinyağı

- Mükemmel bir yağdır.

- Sızma zeytinyağı tercih edilmelidir; riviera (sıcak baskı) ikinci seçenektir.

- Salatalarda ve soğuk yemeklerde kullanılmalıdır; bütün yemekleri zeytinyağı ile yapmak doğru değildir.

Tohumlu sıvı yağlar

- Ayçiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı ve soya yağı omega-6’dan zengin çoklu doymamış yağ asitleri içerirler. 

- Sıcak baskıdırlar.

- Omega-6/omega-3 dengesini omega 6 lehine bozarlar.

- Trans yağ asitleri içerdikleri için kullanılmamalı veya çok az kullanılmalıdırlar.

Fındık yağı

- Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.  

- Sıcak baskı olduğu için ikinci seçenek olarak kullanılabilir.  

- Piyasadakilerin çoğu karışıktır; halis olanlar pahalıdır ve zeytinyağından daha üstün değildir.  

Hayvani (doymuş) yağlar

- Her yaş için (kolesterolü yüksek olanlar dahil) mükemmeldir.

- Oldukça dayanıklıdırlar.

- Trans yağ asitleri oranları düşüktür.

Tereyağı

- Mükemmel bir yağdır.  

- Köy tereyağı tercih edilmelidir.

- Piyasadakilerin çoğu margarin üzerine giydirilmiş sahte tereyağıdır; dışarıda bırakıldığında geç erir ve bıçakta fazla leke bırakır.

- Yüksek miktarda antioksidan madde (kolesterol, A ve E vitaminleri) içerir.

- Konjuge linoleik asitten (CLA) ve lesitin’den zengindir.  

- İyi bir iyot kaynağıdır.

- Antienflamatuar, antialerjik ve antikanserojeniktir.

- Diş çürüklerini ve osteoporoz riskini azaltır.

Urfa yağı, kuyruk yağı, iç yağı

- Tereyağı gibi faydalıdırlar. 

Margarin

- Kimyasal bir üründür ve vücudu yozlaştırır.

- Dejeneratif trans yağ asitleri içerir. 

- Kolesterol içermemesi bir üstünlük değil zaaftır.  

- Kesinlikle tüketilmemelidir. 

Kızartma

- Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlıdır.

- Yenecekse tereyağı, zeytinyağı veya fındık yağı ile yapılmalıdır.

- Zararlı etkilerini azaltmak için yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yenmelidir. 

Balık yağı

- Yaşam iksiridir.

- En önemli omega-3 kaynağıdır.

- Hamileler, yaşılar, gençler.. kısaca herkes kullanmalıdır.

- Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr.) kullanılmalıdır; müzmin hastalıklarda, hekim kontrolünde 5-6 grama kadar çıkartılabilir.

- Şişmanlatmaz.

- Her mevsimde kullanılabilir; yalnız “morina karaciğeri yağı” D vitamini içerdiği için yazın kullanılmamalıdır, aksi halde D vitamini yüklemesi yapabilir.

Keten tohumu

- Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağıdır.

- Hafifçe kavrulduktan sonra kahve değirmeninde öğütülmeli, günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara ilave edilmelidir.

- Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır, fakat lif oranı yüksektir.

- Omega-3 pişirme yağı olarak kullanılmaz; kokusu kötüdür ve çabuk oksitlenerek faydadan çok zarar verir.

Tuz

- Gıdaların içinde doğal olarak bulunan tuz vücudun ihtiyacını karşılar.

- Tencere yemeklerine az miktarda tuz katılabilir.

- Yemeklerin ve salataların üzerine ayrıca tuz serpilmemelidir.

- Az tuz kullanımı halsiz bırakıyorsa miktar biraz arttırılabilir.

- Rafine tuz yerine işlenmemiş tuz kullanılmalıdır.

Baharat

- İçerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından oldukça faydalıdırlar.

Sirke

- Probiyotiktir.

- Özellikle halis üzüm sirkesi, balsamik sirke ve nar ekşisi tercih edilmelidir.

Turşu

- Probiyotiktir.

- Tuz yerine limon tuzu, askorbik asit veya sirke ile hazırlanmalıdır.

Şeker

- Rafine şekerler ve bunlarla yapılan yiyecekler (reçel, pasta, tatlı, bisküvi, gofret vb.) kesinlikle yenmemelidir.

- Meyvenin kendi şekeri ile yapılan pekmezler ve Maraş usulü az şekerli dondurmalar az miktarda yenebilir.

Tatlandırıcılar

- Çay, kahve gibi içeceklerde ve tatlılarda şekere alternatif olarak kullanılmamalı, bunlarla hazırlanmış gıdalar (diyet kola, diyet çikolata, şekersiz sakız vb.) kesinlikle tüketilmemelidir.

- Özellikle “aspartam”, Canderel®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-Tat® gibi tatlandırıcılarda ve piyasadaki pekçok diyet gıda içinde bulunmaktadır.  

- Aspartam baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uyuşukluk, yorgunluk, uykusuzluk, huzursuzluk, depresyon, çarpıntı, nefes darlığı, korku atakları, görme-işitme-tat kaybı, kulak çınlaması, ağız dolanması, bulantı, döküntü, şişmanlık, kas spazmı, eklem ağrısı, sara, parkinson, multipl skleroz, kanser gibi pekçok probleme neden olabilir.

Bal

- Halis ise şifa verir.

- Günde 1-2 çay kaşığı yenebilir.

- Piyasadaki balların %95’i doğal değildir. 

- Halis olmayan ballar yenmemelidir. 

Çikolata

- Haftada bir-iki defa orta boy, sütsüz, bitter (kakao oranı yüksek), kaliteli çikolata yenebilir.

- Şeker içeriği yüksek olan sütlü çikolatalar tercih edilmemelidir.

- En iyi magnezyum kaynağıdır.

- Kadınlarda adet dönemi öncesinde görülen depresyonu azaltır.

Kuruyemişler

- Oldukça faydalıdır.

- Günde 1-2 avuç (25-50 gr.) yenebilir.

- Kavrulmamış ve az tuzlu olanlar tercih edilmelidir.

Su

- Günde 6-8 bardak içilmelidir.

- Birden bire değil, yudum yudum içmek gerekir.

- Fazla soğuk olmamalıdır.

- Susuzluk hissi ile su ihtiyacının ayarlanabileceği düşüncesi çocukluk çağı için doğru olsa da ileriki yaşlar geçerli değildir; yaşlıların susuzluk hissi büyük ölçüde köreldiği için susuz kaldıklarını farketmemeleri mümkündür.

- Meyve suyu, meşrubat, bira, şekerli çay gibi içecekler karbonhidrat içerdikleri için su ihtiyacını arttırırken, şekersiz çay, ayran, kefir gibi içecekler su ihtiyacını karşılar.

- Klorlu şebeke suları içilmemelidir; suyu dezenfekte etmek için ilave edilen klor kansere neden olabilir; musluktan alınan su sonra en az bir saat dinlendirilip klorunun uçması sağlanmalı veya filtre edilmelidir.

- Kaynak suyu içilmelidir; işlenmiş sofra suları (Turkuaz®, Aquafino® vb.) kaynak suyu değil, işlenmiş kuyu suyudur; mecbur kalınmadıkça içilmemelidir.

- İdrarın koyu renk olması yeterince su içilmediğinin işaretidir.

- Yemekten yarım saat önce veya sonra içilmelidir; sindirim sıvılarını seyreltip etkilerini azaltacağı için yemekle birlikte içmek doğru değildir.

- Uykudan önce bir-iki bardak içilmelidir.

Çay

- Her çeşidi faydalıdır.

- Şekersiz içilmelidir.

- 5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmelidir; bekletildiğinde antioksidan etkisi azalır.

- Makine çayları ve poşet çaylar tercih edilmemelidir.

- Yeşil çayda bol miktarda “kateşin” adı verilen flavonoidler bulunur; diğer çaylara bir üstünlüğü yoktur; yeşil çay ile siyah çayın antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır.

Kahve

- Her çeşidinden uzak durmak gerekir, arada bir içilebilir.

Meşrubat

- Hazır meyve suları tüketilmemelidir.

- Evde hazırlanan taze meyve suları (posası ile birlikte) içilebilir.

- Ayran, kefir, boza, şalgam suyu ve meyan kökü suyu tercih edilmelidir.

Enerji içecekleri

- İçerdikleri temel maddeler şeker ve kafeindir.

- Başlangıçta reaksiyon hızını biraz arttırsa da daha sonra bu fark ortadan kalkar.

- Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direncini ve buna bağlı hastalıkları artırır, enerji azlığına neden olur.

- Bu içecekleri tüketmeden önce enerjinin niçin azaldığını araştırmak gerekir.

Pişirme kapları

- Daha çok toprak (güveç), cam veya bakır kaplar tercih edilmelidir.

- Emaye ve çelik kaplar ikinci seçenektir.

- Teflon ve alüminyum kaplar kesinlikle kullanılmamalıdır.

Pişirme

- Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmelidir.

- Geleneksel pişirme yöntemleri (buharda pişirme, buğulama, güveçte pişirme) veya turbo fırınlar tercih edilmelidir; böylece besin öğeleri fazla zarar görmez.

- Hızlı pişirme yöntemleri (kızartma, ızgara, mikrodalga..) besin kayıplarına neden olur ve kanserojen etki gösterebilir.

- Dondurulmuş yiyecekler fazla tüketilmemelidir.

- Konserve yiyecekler (evde yapılanlar hariç) yenmemelidir.

Öğün sıklığı

- Diyet başlangıcında kan şekeri düşebileceği için daha sık yemek gerekir; 1-2 hafta içinde insülin terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklarda 4-5 öğün) yeterli olur.

- Herhangi bir yiyeceği yedikten sonra mide bulantısı, karın ağrısı, rahatsızlık hissi, yorgunluk, çabuk acıkma gibi şikayetler oluyorsa o yiyecek azaltılmalı veya hiç yenmemelidir.

Öğün miktarları

- Sabah kahvaltıları kuvvetli, akşam yemekleri hafif olmalıdır.

- Yemek miktarları şöyle ayarlanabilir: sabah (3), öğlen (2), akşam (1) veya sabah (2), kuşluk (1), öğlen (1), ikindi (1), akşam (1). 

- Uzakdoğulular gibi az ve sık yemek insülinde fazla artışa yol açmaz ve formda kalmayı sağlar. 

- 19:00-20:00’den sonra yemek yenmemelidir. 

- Lokmalar iyice çiğnenmelidir. 

Hareket

- Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı veya yavaş koşulmalı, merdivenler çift çıkılmalıdır.

- Günde en az 3-5 dakika -özellikle bel ve boyun kaslarını çalıştıran- kültür-fizik hareketleri yapılmalıdır.

- Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalıdır.

- Egzersiz ağırlığı tedricen arttırılmalıdır.

- Hedef iyi belirlenmeli, birkaç dakika bile olsa her gün yapılabilecek hareketler tercih edilmelidir.

- Hava kirliliği olan yerlerden mümkün olduğunca uzaklaşılmalı, hareket sırasında derin temiz hava solumak suretiyle hücrelerdeki oksijen arttırılmalıdır.

Ağız-diş sağlığı

- Şekerli ve rafine gıdalar azaltılmaldır.

- Biberon kullanılmamalıdır.

- Diş fırçalama alışkanlığı erken yaşlardan itibaren kazandırılmalıdır.

- Her yemekten sonra, mümkün değilse yatmadan önce dişler 2-3 dakika fırçalanmalıdır.

- Macun yutulmamalıdır.

- Çocuklarda, yutmayacaklarından emin oluncaya kadar florlu diş macunu kullanılmamalıdır.

- Flor yalnız lokal olarak uygulanmalı; sodyum florür toksik olduğu flor tablet kullanılmamalıdır.

- Yiyecek ve içeceklerdeki flor (kalsiyum florür) doğal olduğu için toksik değildir.

- Florun diş çürüklerini azaltmadığını gösteren pekçok araştırma vardır.

- Yarı sert ve sert gıdaların çocuklardaki diş gelişimini olumlu yönde etkilediği, sürekli sıvı gıda ile beslenmenin diş gelişimini engellediği unutulmamalıdır.

- Doğal gıdalarla (et, süt, yumurta, sebze, meyve vb.) beslenen avcı-toplayıcı grupların dişleri ve kafatası yapıları mükemmel gelişmiştir.

Uyku

- Uykudan 1-2 saat önce televizyon seyretmeyi bırakmak gerekir.

- İyi bir uyku için mide boş olmalıdır.

- Mümkünse 22:00’den önce yatılmalıdır.

- Ayaklar sıcak, baş serin tutulmalıdır.

- 5 saatten az, 9 saatten fazla uyunmamalıdır.

- Yeterli süre uykuya rağmen yorgun kalkılıyorsa nedeni araştırılmalıdır.

- Taş devri diyetine başladıktan en çok bir hafta sonra yorgunluk ortadan kalkar, kişi kendini genç hisseder ve daha erken uyanır.

Güneşlenme

- 11:00-13:00 saatleri arasında, en az yarım saat, gözlüksüz olarak güneşe maruz kalınmalıdır.

- Güneş ışınları rahat uyumayı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini arttırır.

- D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (cilt kanseri dahil) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur.

- Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta -özellikle 11:00 -13:00 saatleri arasında- güneşte fazla kalmamak gerekir.  

Sağlıklı beslenme ilkeleri sağlıklı veya hasta herkes için faydalıdır. Bu ilkeler hem hastalıklardan koruyucu hem de -kısmen veya tamamen- tedavi edicidir. Fazla miktarda protein almaması gereken hastalar (bazı metabolizma ve böbrek hastaları) proteinleri kısıtlarlarsa diğer tavsiyeleri rahatlıkla uygulayabilirler.